Eksperci radzą, jak mądrze radzić sobie z gniewem?

Fot. PAP/Jacek Turczyk

Zamiast rzucać talerzami lub wyzwiskami, znacznie lepiej wziąć głęboki oddech i uspokoić emocje. Opanowanie tej sztuki wymaga jednak nie lada treningu. Eksperci radzą, co zrobić, gdy czujemy, że zalewa nas fala gniewu.

Wszyscy (a przynajmniej większość z nas) od czasu do czasu doświadczamy gwałtownych wybuchów gniewu. Gdy fala złości zalewa nas podczas stresującej rozmowy z partnerem, przyjacielem czy współpracownikiem, niełatwo jest trzymać emocje na wodzy. Łatwo za to powiedzieć wówczas o kilka słów za dużo, których z reguły później żałujemy. Jak zatem poradzić sobie z nagłym przypływem gniewu i nie poddać się jego niszczycielskiej sile?

Skonfrontuj się z emocjami

Nie chcąc przyznać się do tego, że ulegamy porywom emocji, często próbujemy je wyprzeć. Nie jest to dla nas zdrowe i nie pomaga szybciej uporać się ze stresująca sytuacją. Gniew tymczasem wpływa na nasza fizjologię – czujemy go każdą cząstką ciała. Warto więc przyjrzeć się reakcji swojego organizmu. „Gniew często powoduje zmiany w naszym ciele, takie jak napięcie czy sztywność mięśni, ból szyi, szybsze bicie serca, nienaturalne brzmienie głosu lub nierówny, płytki oddech. Nagłe zmęczenie lub rozgrzanie bez wyraźnego powodu może być oznaką nierozpoznanego gniewu” – wyjaśnia terapeuta Kurt Smith.

Postępuj w zgodzie ze swoim ciałem

Standardowa rada udzielana w stresujących sytuacjach brzmi: „Weź głęboki oddech”. Gdy jednak ani to, ani liczenie w myślach, nie pomaga, warto wsłuchać się w swoje ciało. I podążać za jego wskazówkami. „Zapytaj siebie, co chciałby zrobić twój gniew” – mówi psychoterapeutka Brittany Bouffard, specjalizująca się z alternatywnych metodach terapii somatycznej. „Jeśli twoje dłonie i ramiona są zaciśnięte, pozwól im na to. Chwyć jakiś przedmiot. Pozwól ciału reagować, nie tłum naturalnych odruchów. Jeśli chcesz krzyczeć, a akurat jesteś sam, znajdź poduszkę i uwolnij emocje. Rób to powoli, by nie zrobić sobie krzywdy” – radzi.

Daj sobie czas

Kiedy gniew dopada nas podczas rozmowy z ludźmi, zamiast dać się ponieść negatywnym emocjom, które skończą się awanturą, warto zrobić krótką przerwę. „Oddalenie się od rozmówcy da nam czas na uspokojenie się i zebranie myśli przed udzieleniem świadomej, a nie podyktowanej nerwami, odpowiedzi. Pomaga to również w zmniejszeniu uczucia gniewu. Uzyskanie dystansu pozwoli nam też na zidentyfikowanie tego, co faktycznie spowodowało nasz gniew. To z kolei pomoże nam zapobiec ponownemu pojawieniu się silnych negatywnych emocji” – tłumaczy psychoterapeutka Saniyyah Mayo.

Zapytaj siebie, co kryje się za twoim gniewem

Dobrze jest zdawać sobie sprawę z tego, że gniew jest zwykle objawem czegoś innego. Jest on tzw. „emocją wtórną”, swego rodzaju maską, za którą kryją się zupełnie inne uczucia, takie jak zażenowanie czy wstyd. „Jeśli potrafisz uświadomić sobie jakie są twoje prawdziwe emocje, prawdziwy powód twojego rozdrażnienia, możesz spojrzeć na nie z zewnątrz i spróbować rozpoznać, dlaczego się pojawiły. Docierasz wówczas do źródła problemu” – wyjaśnia terapeuta Patrick Davey Tully. Gdy sprecyzujemy, co tak naprawdę czujemy, uzyskamy wgląd w swoje potrzeby, które nie zostały zaspokojone. I będziemy mogli wykonać pierwszy krok ku zmianie sytuacji na lepsze.

Zmień temat rozmowy

Jeśli mimo względnego opanowania emocji nadal czujemy się rozdrażnieni i poruszeni, warto odwrócić na moment uwagę od czynnika, który jest źródłem stresu i pogorszenia samopoczucia. Zmieńmy temat rozmowy na bardziej neutralny. Unikniemy ryzyka pojawienia się kolejnej fali gniewu i eskalacji złości. „Zastanawianie się nad sprawą, która cię zdenerwowała, powoduje, że pozostajesz zły. Skupienie się na czymś innym pomaga zmienić nastrój i nasze reakcje. Przekierujmy wówczas rozmowę na bezpieczny, spokojny i przyjemny temat” – radzi Mayo. I dodaje, że jeśli dyskutujemy o czymś ważnym, o problemie, który i tak będziemy musieli rozwiązać, przełóżmy dyskusję na inny moment. Wtedy najpewniej już ochłoniemy, a co za tym idzie, dojdziemy do bardziej konstruktywnych wniosków.

Redakcja: K. Ośko za PAP Life