Jajko symbolem Wielkanocy. Co bardziej wartościowe: żółtko czy białko?
Jajka, nieodłączny element świąt wielkanocnych, są jednym z najzdrowszych produktów żywnościowych. Zawierają niezbędne składniki odżywcze, jakich potrzebuje nasz organizm.
W jaju są wszystkie witaminy z wyjątkiem witaminy C a także składniki mineralne – mówi dietetyczka Anna Szymska.
Zawiera witaminę z grupy B, m.in. witaminę B12, zawiera witaminę D, cynk, fosfor, wapń, a także przeciwutleniacze, jak np. luteina czy zeaksantyna, które wpływają na polepszenie wzroku, zapobiegają rozwojowi plamki ciemnej na oku. Jest to produkt bardzo wartościowy.
Jaja znajdowały się kiedyś na czarnej liście produktów, które należy ograniczać ze względu na dużą zawartość cholesterolu. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy cholesterol w jajach nie jest tak szkodliwy, jak sądzono – mówi Anna Szymska.
Cholesterol pokarmowy jest przyswajany w niewielskiej ilości i wlicza się w ten, który mamy w organizmie – jest to około 10 procent. Co prawda jest taka grupa pacjentów, którzy będą bardziej metabolizować cholesterol i będzie on wyższy – głównie ta zła frakcja, popularnie nazywana LDL. Zbyt duże spożycie jajek u pacjentów z chorobami sercowo-naczyniowymi zwiększa ryzyko rozwoju tych chorób. Podobnie jest z cukrzycą.
Posłuchaj całej rozmowy Agnieszki Lipczyńskiej
Przyjmuje się, że osoby z chorobami układu krążenia i cukrzycą typu drugiego mogą zjeść 5 jaj tygodniowo a osoby zdrowe od 7 do 10. Tymczasem w Polsce statystycznie spożywa się 3,5 jajka tygodniowo.
Żółtko i białko różnią się zawartością składników odżywczych
Białko jaja kurzego jest białkiem pełnowartościowym o wysokiej wartości biologicznej. Stanowi tzw. białko wzorcowe, zawierając wszystkie aminokwasy, w tym niezbędne aminokwasy egzogenne (tryptofan, treonina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina), których organizm nie potrafi sam wyprodukować – dlatego należy je dostarczać z pożywieniem.
Żółtko jaja kurzego ma bardziej urozmaicony skład chemiczny, niż białko, z tego względu jest bardziej wartościową częścią jaja, jest jednak również bardziej kaloryczne
– wyjaśnia dr Agata Kiciak z zakładu technologii i oceny jakości żywności w katedrze dietetyki Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.
Jaja mają korzystny skład tłuszczu, dostarczają wielu niezbędnych dla organizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3, głównie w postaci kwasu dokozaheksaenowego pomagjącego w utrzymaniu funkcji mózgu.
Ważnym składnikiem jest lecytyna, której zawartość w żółtku jest trzykrotnie wyższa niż w soi, będącej głównym jej źródłem żywieniowym. Lecytyna jest istotna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, jest stałą składową mózgu, osłonek mielinowych tkanki nerwowej i uczestniczy w metabolizmie cholesterolu.
Cennym składnikiem jaja kurzego jest cholina, będąca ważnym elementem zapewniającym prawidłową pracę mózgu, systemu nerwowego i metabolizmu wątroby. Odgrywa ona ważną rolę w rozwoju mózgu i rdzenia kręgowego podczas ciąży, rozwoju poznawczego u niemowląt, może też pomóc w zapobieganiu osłabieniu funkcji poznawczych u osób starszych.
Żółtka jaja kurzego zawierają duże ilości luteiny oraz zeoksantyny, karotenoidów o właściwościach przeciwulteniających. Badania wykazały, że dostarczenie wystarczających ilości tych składników odżywczych może istotnie zmniejszyć ryzyko zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej.
Jajka są przy tym dobrym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K oraz w wodzie: B1, B2, B5, B6, B9, B12. Spożywanie dwóch jaj dziennie może pokryć 10 – 30 proc. zapotrzebowania na witaminy dla osób dorosłych, poza witaminą C, której jaja nie zawierają. Jaja kurze są również cennym źródłem składników mineralnych: fosforu, potasu, sodu, wapnia, żelaza, cynku, selenu.
Jedno jajo zawiera 270 mg cholesterolu, jest zatem bogatym źródłem cholesterolu pokarmowego. W czerwcu jajka mogą zawierać o połowę więcej witaminy D, niż te zniesione w kwietniu, kiedy ilość światła jest mniejsza. Z tego też powodu jaja letnie są czterokrotnie bogatsze w witaminę D, niż zimowe.
Redakcja: B. Świerkowska-Chromy za A. Lipczyńska i PAP
