Jak wybrać dobry suplement z kwasami omega 3?

Żeby wybrać dobry suplement z kwasami omega-3, zapoznaj się z jego składem. Poszukaj informacji o źródle oleju i zastosowanych przeciwutleniaczach. Koniecznie sprawdź, czy produkt ma wskaźnik TOTOX, który określa stopień utleniania, a więc świeżość oleju. Potwierdzeniem jakości omega-3 mogą być też niektóre certyfikaty.

Wybierz omega-3 z dobrym źródłem oleju

Ważne jest czyste źródło kwasów omega 3. Niektóre ryby żyjące w zanieczyszczonym środowisku mogą zawierać metale ciężkie, m.in. rtęć, ołów i kadm, które są szkodliwe dla zdrowia. Najczystsze źródła kwasów omega 3 to:

• małe gatunki ryb – np. sardele, sardynki, ponieważ akumulują mniej zanieczyszczeń,
• mikroalgi – najlepiej hodowane w kontrolowanych warunkach, w czystych zbiornikach,
• nasiona chia, ogórecznika albo lnu – warto mieć przy tym na uwadze, że nie zawierają one kwasów EPA i DHA, dla których większość osób suplementuje omega 3.

Jeżeli producent suplementu nie określa źródła omega-3, powinien być to dla Ciebie sygnał alarmujący. Lepiej nie wybieraj takiego produktu.

Sprawdź wskaźnik TOTOX w omega 3

Wskaźnik TOTOX (TOTal OXidation value) określa stopień utleniania (świeżości) kwasów tłuszczowych, również omega 3. Utlenianie to naturalny proces, który prowadzi do jełczenia oleju. W wyniku utleniania kwasy omega 3 tracą swoje cenne właściwości, a powstają w nich związki chemiczne szkodliwe dla zdrowia, dlatego tak ważne jest, by nie spożywać zjełczałego oleju.

Wskaźnik TOTOX jest uznawany przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, który rekomenduje wybór olejów ze wskaźnikiem TOTOX co najmniej <25, choć najlepiej sięgać po takie, które mają TOTOX <10.

Zwróć uwagę na certyfikaty

Wysokiej jakości suplementy z omega 3 mogą mieć certyfikaty, które świadczą m.in. o niskim wskaźniku TOTOX. W przypadku omega-3 z ryb szczególnie poważany jest certyfikat IFOS (International Fish Oil Standards), bo poświadcza on zachowanie najwyższych standardów jakości i bezpieczeństwa oleju rybiego.

Jeżeli wybierasz omega-3 z alg, możesz szukać produktów z certyfikatem IAOS™ (International Algal Oil Standards). Jest on przyznawany olejom z alg hodowanych w kontrolowanych środowiskach.

Jeśli natomiast chcesz stosować omega 3 z kryla, zwróć uwagę na certyfikat IKOS™ (International Krill Oil Standards). Ten certyfikat świadczy o potwierdzonej zawartości omega 3 i astaksantyny, a ponadto o zachowaniu świeżości i braku zanieczyszczeń.

Inne certyfikaty, które świadczą o dobrej jakości suplementu z omega 3 to np. MSC (Marine Stewardship Council), FOS (Friend of the Sea) lub PL-EKO-07.

Najlepsza forma omega 3 – trójglicerydy

Zgodnie z badaniami naukowymi kwasy omega 3 w formie trójglicerydów są lepiej wchłaniane. Trójglicerydy to naturalna forma kwasów tłuszczowych, która występuje w żywności. Ludzki organizm lepiej trawi trójglicerydy, przez co może szybciej i efektywniej uwalniać omega 3 do krwiobiegu [1], [2]. Według niektórych źródeł wchłanianie omega 3 w formie trójglicerydów może być nawet 3-5 razy wyższe niż w przypadku estrów etylowych [3].

Sprawdź ilość EPA i DHA w porcji dziennej

Kwas ALA z omega-3 występuje m.in. w olejach roślinnych, przez co ma znacznie więcej łatwo dostępnych źródeł pokarmowych niż kwasy EPA i DHA, które występują w tłustych rybach morskich i algach. Dlatego większość osób powinna zwracać uwagę na ilość EPA i DHA w suplementach diety.

Szukaj suplementów z min. 250 mg EPA i DHA w porcji dziennej.

Upewnij się, że producent zastosował przeciwutleniacze

Żeby spowolnić utlenianie się kwasów tłuszczowych (jełczenie oleju) w składzie suplementów z omega 3 niezbędne są przeciwutleniacze. Bez nich produkt szybko się zepsuje i może być szkodliwy dla zdrowia. Najlepsze przeciwutleniacze w produktach z omega-3 to witamina E (tokoferole) lub ekstrakt z liści rozmarynu. Niektórzy producenci stosują również ekstrakt z zielonej herbaty lub MCT.

Tych dodatków nie potrzebujesz w składzie omega-3

Nie wszystkie składniki dodatkowe są potrzebne suplementom z omega 3. Lepiej unikaj produktów, które zawierają:

• konserwanty – czysty olej rybi lub algowy nie jest podatny na rozwój mikroorganizmów,
• polepszacze – takie jak cukier, barwniki, aromaty (nie potrzebujesz ich, jeśli wybierzesz omega-3 w kapsułkach).

Jak wybrać dobry suplement z kwasami omega 3? Podsumowanie

• Żeby wybrać dobry suplement z kwasami omega-3, zwróć uwagę na źródło oleju – mogą być to np. małe ryby (sardele albo sarynki) i mikroalgi.
• Ważny jest wskaźnik TOTOX, ponieważ potwierdza świeżość oleju.
• O jakości omega 3 świadczą również certyfikaty, np. IFOS dla oleju rybiego lub IAOS dla oleju z alg, które gwarantują bezpieczeństwo i czystość produktów.
• Najlepsza forma omega-3 to trójglicerydy, które mają lepszą przyswajalność niż estry etylowe.
• Ponadto Twój suplement powinien zawierać co najmniej 250 mg EPA i DHA w porcji dziennej.
• W składzie omega-3 obowiązkowe są naturalne przeciwutleniacze (takie jak witamina E lub ekstrakt z rozmarynu). Natomiast lepiej unikaj niepotrzebnych konserwantów i polepszaczy smaku oraz zapachu.

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany pod kątem swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.

Źródła:

1. Mu, H.; Høy, C.E.: The digestion of dietary triacylglycerols. Prog Lipid Res. 2004;43(2):105-133.
2. Y., Yang.; A, Kuksis.; J.J., Myher: Lipolysis of menhaden oil triacylglycerols and the corresponding fatty acid alkyl esters by pancreatic lipase in vitro: a reexamination., Journal of Lipid Research, Volume 31, Issue 1, 1990, Pages 137-147, ISSN 0022-2275.
3. Chevalier, L.; Plourde, M.: Comparison of pharmacokinetics of omega-3 fatty acid supplements in monoacylglycerol or ethyl ester in humans: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2021;75(4):680-688.

Artykuł sponsorowany