Zapotrzebowanie energetyczne – jak liczyć kalorie?

Czy wiesz, że Twoje ciało zużywa energię nawet wtedy, gdy śpisz? Każde uderzenie serca, każdy oddech i każdy krok mają swoją „cenę kaloryczną”. To właśnie suma tych wydatków określa Twoje zapotrzebowanie energetyczne. Jak obliczyć, ile kalorii naprawdę potrzebujesz i dlaczego warto to zrobić, zanim rozpoczniesz redukcję masy ciała?

Czym jest zapotrzebowanie energetyczne i dlaczego u każdego wygląda ono inaczej?

Zapotrzebowanie energetyczne to energia, jakiej organizm potrzebuje, aby prawidłowo funkcjonować. Znaczenie mają tu trzy główne elementy:

1. podstawowa przemiana materii (BMR) – energia potrzebna do utrzymania procesów życiowych, takich jak praca serca, oddychanie czy utrzymanie temperatury ciała;

2. aktywność fizyczna – energia zużywana w trakcie codziennych czynności takich jak praca czy treningi;

3. indywidualne parametry – płeć, wzrost, masa ciała i wiek również mają znaczenie. Dwie osoby o tym samym wzroście mogą potrzebować zupełnie innej liczby kalorii, np. ze względu na różnicę w objętości tkanki mięśniowej czy trybie życia.

Aby poznać swoje indywidualne zapotrzebowanie energetyczne, możesz skorzystać z kalkulatora zapotrzebowania energetycznego – narzędzia, dzięki któremu dowiesz się, jaka jest Twoja podstawowa i całkowita przemiana materii.

Jak liczyć kalorie i rozumieć ich znaczenie?

Kaloria (cal) to jednostka energii – oznacza ilość ciepła potrzebną do podniesienia temperatury 1 g wody o 1°C. W kontekście żywienia odnosi się do energii, jaką dostarczają produkty spożywcze. Jednak liczenie kalorii nie polega jedynie na matematycznym sumowaniu wartości z etykiet. To raczej narzędzie, które pomaga zrozumieć, jak różne produkty wpływają na bilans energetyczny. W kontekście dietetycznym zawsze posługujemy się kilokaliorami (kcal). Warto wiedzieć, że 1 kcal = 1000 cal.

Jeśli spożywasz więcej kalorii, niż wynosi zapotrzebowanie, organizm magazynuje nadmiar energii w postaci tkanki tłuszczowej. Kiedy dostarczasz jej mniej – masa ciała stopniowo się obniża. Warto jednak pamiętać, że zarówno zbyt duży deficyt, jak i zbyt długotrwała nadwyżka kaloryczna mogą zaburzać metabolizm, prowadzić do niedoborów lub sprzyjać rozwojowi choroby otyłościowej lub niedożywieniu, dlatego plan redukcji lub zwiększania masy ciała najlepiej opracować z dietetykiem lub lekarzem, który uwzględni wszystkie istotne czynniki.

Jak wykorzystać wiedzę o zapotrzebowaniu energetycznym w praktyce?

Świadomość własnego zapotrzebowania energetycznego to podstawa zbilansowanego odżywiania – nie tylko w procesie redukcji masy ciała, lecz także w utrzymaniu efektów leczenia otyłości. Jeśli wiesz, ile energii potrzebuje Twój organizm, możesz lepiej kontrolować swój plan żywienia.

Pamiętaj, że zapotrzebowanie kaloryczne nie jest wartością stałą – zmienia się wraz z wiekiem, poziomem aktywności, stanem zdrowia czy nawet temperaturą otoczenia. Regularne monitorowanie tych zmian pozwala lepiej dopasować jadłospis do aktualnych potrzeb organizmu.

Artykuł został przygotowany we współpracy z Novo Nordisk, organizatorem kampanii “Porozmawiajmy Szczerze o Otyłości”. PL25OB00396.

Bibliografia

Polskie Towarzystwo Leczenia Otyłości, Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość 2024, https://ptlo.org.pl/resources/data/forms/aktualnosci/258/ws_ptlo_otylosc_2024_final.pdf [dostęp: 10.2025.

Charzewska J., Chabros E., Pachocka L., Ocena stanu odżywienia, [w:] Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji leczeniu, [red.] M. Jarosz, Warszawa 2016/2017, Instytut Żywności i Żywienia, s. 137–148.

Ciborowska H., Ciborowski A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, Warszawa 2021.

Rychlik E., Woźniak A., Stoś K., Mojska H., (Red. Nauk.) Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H., Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy

Instytut Badawczy, Warszawa 2024, https://share.google/7nIybbwhvIbroJvLa [dostęp: 10.2025].

Ministerstwo Zdrowia, Jeśli nie kalorie, to co?, https://pacjent.gov.pl/print/pdf/node/5546 [dostęp 10.2025].

Artykuł sponsorowany